SOG’LOM OVQATLANISH TO’G’RISIDA NIMA BILAMIZ?

Bugungi kunda aholi o’rtasida sog’lom turmush tarzini targ’ib qilish, fuqarolarning tibbiy va ovqatlanish madaniyatini yuksaltirish – nafaqat mamlakatimiz, balki butun dunyo hamjamiyati oldida turgan dolzarb masala.

Sog’lom turmush tarzi bu yuqumsiz kasalliklarni oldini oluvchi eng oson va kamxarj usul xisoblanadi. Bunda eng asosiy e’tiborni sog’lom ovqatlanishga, jismoniy faollikka, stresni engishga, zararli odatlar bilan kurashishga, kun tartibiga rioya qilishga qaratish muximdir.

    Insonning kundalik zaruriy extiyojlaridan biri ovqatlanishligini, tana uchun kerakli bo’lgan kuch-quvvat va barcha moddalar ovqat orqali o’tishini xisobga olib shu yo’nalishga e’tibor qaratmoqchimiz. Insonning sog’ligini, uning fe’l-atvorini belgilaydigan omil uning tanovul qilgan ovqatlaridir. Sharq tabobatchiligida qadimdan kasalliklar birinchi navbatda  ovqat bilan davolab ko’rilgan. Ovqatdan davo topilmagan holatlardagina dori-darmon va boshqa tibbiy muolajalar buyurilgan.

Hozirgi zamon gerontologiyasi (yunoncha «gerontos» so’zidan  olingan bo’lib, “qari”, “keksa” ma’nosini anglatadi), ya’ni tirik organizmlarning qarish jarayonini o’rganadigan fan oldida turgan eng asosiy muammolardan biri – noto’g’ri ovqatlanishdan kelib chiqadigan bevaqt qarilikning oldini olishdir. Organizmning barvaqt qarishi mahsulotlarni noto’g’ri iste’mol qilish, ovqatlanish normalariga amal qilmaslik natijasida yuzaga kelishi allaqachon  isbotlangan. Аsr vabosi sifatida tilga olinayotgan  yurak xastaliklari – ishemik insult, miokard infarkti, stenokardiya, aterosklerozni keltirib chiqaruvchi eng asosiy sabab sifatida noto’g’ri ovqatlanish, me’yoridan ortiq ovqatlanish kabilar tilga olinayapti. Tibbiyot sohasida olib borilgan ilmiy tadqiqotlar kasalliklarning 70 %  ovqatlanish qoidalariga  amal qilmaslik oqibatida kelib chiqishini ko’rsatadi.

 Insonlarning ovqatlanish borasidagi bilimsizligi hayron qolarli darajada. Buning oqibatida odam o’zi yashashi mumkin bo’lgan umrning yarmiga ham etolmaydi.  Ovqatlanishda yo’l qo’yadigan eng asosiy xatolarimiz quyidagilardan iborat:

– Bizning egan ovqatiiz bilan sarf qilayotgan energiyamiz orasida mutanosiblik yo’q. Biz qancha quvvat sarflashimizga qarab shuncha ovqat eyishimiz kerak. Har kungi ortiqcha 350 kdj energiya 5 yilda tana massasini 18-20 kilogrammga oshiradi. Ovqatlanish borasida yo’l qo’yadigan eng ko’p kamchiligimiz qo’yida ko’rsatib o’tilgan.

– Biz ovqatlarni noto’g’ri tanlaymiz. Sabzavotlar, mevalar, sut-qatiq mahsulotlari o’rniga non, un va konditer mahsulotlari (makaron, pechene, tort), yog’li ovqatlarga urg’u beramiz. Аmerikalik mashxur kardioxirurg – Maykl Debeykidan “Siz qariyb 70 yildan beri inson yuragini o’rganasiz, uzoq umr ko’rishning siri nimada?” deya so’rashganda, “agar inson  qovurma ovqatlardan voz kechsa, umrini 15-20 yilga  uzaytirgan bo’lar edi”, deb javob bergan edi.

– Biz ovqatni noto’g’ri tayyorlaymiz. Har bir mahsulotning tayyor bo’lish muddati bor, shundan o’tkazib yuborilsa, undagi foydali ozuqaviy qiymat yo’qoladi va ovqat organizm uchun keraksiz mahsulotga aylanadi. To’g’ri  texnologiya asosida tayyorlanmagan ovqatda foydali moddalar va vitaminlar saqlanib qolmaydi. Аksincha, tana keraksiz mahsulotlarni hazm qilish uchun o’zidan kuch sarflashga majbur bo’ladi.  Bu esa erta qarishga olib keladi.

– Biz to’g’ri ovqatlanish haqida juda kam narsa bilamiz. Ovqatlanish rejimi, ovqatlarni mavsumga qarab  tayyorlash, qaysi kasalliklarda qanday parhez tanlash, bolalar va kattalar ratsioni, ovqatimizdagi uglevodlar va oqsillar balansi kabilar haqida juda kam ma’lumotga egamiz. Bolalarning ratsioni zarur energetik qiymatga ega bo’lishi kerak, ya’ni ovqat kaloriyasi hayot faoliyati uchun sarflangan energiyaga muvofiq bo’lishi zarur.

Umumiy oilaviy dasturxondan kuniga bolalarni uch-to’rt mahal ovqatlanishiga erishish, ertalabki nonushta kundalik ovqatning 25% ni, tushlik 35-40 % ni, kechki ovqat 25 % ni tashkil qilishi zarur. Bundan tashqari, kuniga ikki marta asosiy ovqatlanish orasida bolaga eyish uchun engil mahsulotlarni berish kerak. Ovqat juda issiq va juda sovuq bo’lmasligi lozim.

Bola organizmi foydali moddalarga tanqislik sezmasligi uchun ratsionning xilma-xilligiga e’tibor qaratish lozim. Ovqat ratsioni to’yimli bo’lishi, oziq-ovqat mahsulotlari tarkibida oqsillar, uglevodlar, yog’lar, vitaminlar, mikroэlementlar va mineral moddalar mavjud bo’lishi zarur.

Ratsionga meva, sabzavot, sut, baliq va go’sht mahsulotlarini kiritish zarur. Bola organizmi oson ko’nikuvchan bo’ladi. Shuning uchun uni bir xil ovqatga o’rganib qolishidan ehtiyot bo’lish zarur. Bolalarda kichik yoshdan ta’m retseptorlarida sho’r, achchiq yoki shirin ovqatga mayl paydo bo’lishining oldini olish lozim.

Oila davrasida birga ovqatlanish, ma’naviy tarbiya, o’rnak jarayonidir.

 To’g’ri ovqatlanish bo’yicha zaruriy tavsiyalar 

Ovqat bilan birga dasturxonda albatta, turli sabzavotlardan tayyorlangan salatlar, mevalar, ko’katlar kabi ishtaha ochuvchi, chakki, brinza, qatiq kabi hazm jarayonini yaxshilovchi bifidobakteriyalarga boy sut mahsulotlari bo’lsin.

Salatlar ovqatdan oldin tanovul qilinishi lozim. Shunda kishining ishtahasi ochiladi, ovqat yaxshi xazm bo’lishiga zamin yaratiladi. Buning fiziologik ahamiyati ham bor – bunda oshqozon soki tezroq ajraladi hamda ovqatni me’yoridan ortiq eb qo’yishning oldi olinadi.

Ovqat eyish me’yoriga amal qilish kerak. Me’yordan ortiq eyilgan ovqat semizlikka olib keladi, bu esa o’z navbatida oshqozon-ichak kasalliklarini, yurak-tomir kasalliklarini va asab kasalliklarini keltirib chiqaradi, tana tez ishdan chiqadi va o’z hayotiy resurslarini muddatidan oldin sarf qilib yuboradi.

Ovqatlanishda ishtaha muhim. Uning yana bir ahamiyatini aytib o’tmoqchimiz. Kasal, betob odamlarda ishtaha yo’qoladi, darmon quriydi. O’zi shundoq ham kasal tananing kuchini, agar ishtaha bo’lmasa, ovqat eyishiga behuda sarflamaslik kerak.

Kechki ovqatni uxlashdan kamida 2-3 soat oldin tanovul qilmoq lozim, chunki kechga tomon odamning harakatlari cheklanadi va eyilgan taom juda sekin hazm bo’ladi. Hazm bo’lishga ulgurmagan taom – tanaga quvvat emas, balki zahardir.

Har bir mevani o’z faslida emoq lozim. Qishda parnikda o’stirilgan yozgi meva va sabzavotlardan ko’ra turli konservatsiyalar, murabbolar, salatlar foydaliroqdir.

Har kuni ko’k choy ichaverishning ham hech qanday nafi yo’q. Negaki bunda tanada ko’nikish hosil bo’ladi va choyning shifobaxsh ta’siri yo’qoladi. Tabiatda choy o’simligidan ham boshqa turli dorivor o’tlar juda ko’p. Na’matak (shipovnik), kiyik o’ti damlamasi, olma choy, rayhon choy, o’rik sharbati, kvas, turli mevalardan tayyorlanadigan kompotlar kabi ota-bobolarimizning kundalik turmushidan o’rin olgan ichimliklarni ovqatlanish ratsioniga albatta kiritish kerak. Ko’k choyni esa faqat manti, palov, beshmarmoq kabi og’ir ovqatlardan so’ng ichish maqsadga muvofiq.   

  Xulosa qilib aytganda, to’g’ri ovqatlanish uzoq yashash garovidir, unga rioya qilsangiz kam bo’lmaysiz ! Tuman SEO va JSB mutaxassisi M.Vaxobova